Zrównoważona dieta w czasie pandemii

Warzywa i owoce bogate w beta-karoten wzmocnią odporność

Warzywa i owoce w diecie są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ze względu na różnorodność dostarczanych przez nie składników. Jednym z nich jest beta-karoten, czyli substancja, która przekształca się w witaminę A. Działanie witaminy A na układ odpornościowy wiąże się ze wzmocnieniem odpowiedzi immunologicznej w przypadku wtargnięcia do organizmu toksyn i innych obcych substancji.

Dobrymi źródłami beta-karotenu, a więc prowitaminy A, są m.in. marchew, bataty, szpinak, jarmuż, brokuły, dynie, mango i morele.

Stymulująca odporność witamina C

Witamina C jest znana ze swojego korzystnego oddziaływania na odporność człowieka. Dzieje się tak, ponieważ wspomaga ona proces różnicowania się limfocytów na konkretne typy – odpowiednie do rozpoczęcia właściwej reakcji immunologicznej. Dodatkowo witamina C zwiększa liczbę przeciwciał obecnych we krwi, wpływając na ogólne wzmocnienie odporności na infekcje. Według niektórych badań dostarczanie do organizmu dawek witaminy C rzędu 200 mg na dobę może nieco skracać czas trwania objawów przeziębienia.

Naturalne źródła witaminy C, które umożliwiają zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na ten składnik, to pomarańcze, grejpfruty, truskawki, kiwi, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, a także czerwona i zielona papryka.

Witamina D – mniejsze ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych

Organizm samoczynnie produkuje witaminę D pod wpływem światła słonecznego, a jej niedobory są powszechne w krajach, które w okresie zimowym mają mniej słońca – w tym w Polsce. Znaczenie witaminy D w kontekście układu odpornościowego jest niebagatelne. Reguluje ona produkcję białka, które zabija czynniki chorobotwórcze, w tym bakterie i wirusy. Witamina D wpływa też na liczbę i aktywność limfocytów NKT, które również ograniczają rozprzestrzenianie się patogenów.

Niedobory witaminy D osłabiają układ odpornościowy, przez co ryzyko infekcji wirusowych, również tych atakujących górne drogi oddechowe, wzrasta. W celu dostarczenie tego cennego dla zdrowia i samopoczucia składnika możemy sięgnąć po następujące produkty:

tłuste ryby, również w puszkach (np. sardynki lub łosoś), jajka, mleko, produkty na bazie mleka roślinnego, sery, tofu, grzyby.

Uwaga! W przypadku stwierdzonych niedoborów zalecana jest również suplementacja witaminy D.

Korzystnie działanie cynku na odporność

Niektóre badania wskazują na to, że cynk mobilizuje działanie układu odpornościowego, dzięki czemu można szybciej pozbyć się objawów typowych dla przeziębienia. Ten mikroelement znajdziemy w fasoli, ciecierzycy, soczewicy, tofu, orzechach i ziarnach, kiełkach pszenicy, jogurtach, owocach morza (ostrygach, krabach, homarach) i mięsach (wołowina, wieprzowina, ciemne mięso drobiowe).

Białko z mleka, jaj i ziaren na odporność

Prawidłowe działanie układu immunologicznego w dużej mierze zależy również od białka, które jest ważnym budulcem przeciwciał i komórek odpowiadających za reakcję odpornościową. Dobrym źródłem białek roślinnych oraz zwierzęcych są produkty, takie jak ryby, jajka, drób, wołowina, mleko, serek wiejski, soczewica, jogurty, fasola czy orzechy. Zamiast po krakersy lub chipsy, warto też sięgać po przekąski bogate w białko. Sprawdzi się tu przykładowo pieczona ciecierzyca.

Pamiętajmy o piciu wody

W celu zminimalizowania negatywnych czynników wpływających na nasze zdrowie powinniśmy pamiętać o piciu wody. Nawet lekkie odwodnienie wpływa niekorzystnie na stan fizyczny ciała, dlatego zaleca się regularnie sięgać po różne płyny, w szczególności wodę, ale też zupy i produkty zawierające dużo wody, w tym owoce i warzywa.

Na podstawie artykułu M. Kostyńskiej: „Koronawirus: dieta na wzmocnienie odporności. Co teraz powinieneś jeść?” medonet.pl

Jadwiga Kulas